1. 哑铃深蹲：站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃，放在肩膀两侧。然后慢慢下蹲，保持背部挺直，直到大腿与地面平行。然后再慢慢站起来。这个动作可以锻炼到大腿和臀部的肌肉。
2. 哑铃卧推：躺在地上，双手持哑铃，手臂伸直在头顶。然后将哑铃慢慢放下，直到接触到胸部。然后再慢慢将哑铃举起来。这个动作可以锻炼到胸部和三头肌。
3. 哑铃弯举：站立，双手持哑铃，手臂自然下垂。然后将哑铃慢慢弯曲，直到手肘与肩部平行。然后再慢慢将哑铃放下。这个动作可以锻炼到二头肌。
4. 哑铃侧平举：站立，双手持哑铃，手臂自然下垂。然后将哑铃向两侧举起，直到与肩部平行。然后再慢慢将哑铃放下。这个动作可以锻炼到肩部的肌肉。
5. 哑铃俯身划船：站立，双手持哑铃，弯腰向前，保持背部挺直。然后将哑铃向上拉，直到手臂与身体平行。然后再慢慢将哑铃放下。这个动作可以锻炼到背部和二头肌。
6. 哑铃行走：站立，双手持哑铃，然后像行走一样向前走。这个动作可以锻炼到全身的肌肉。
以上每个动作做3组，每组10-15次，每周至少做2-3次。在做这些动作时，一定要保持正确的姿势，避免受伤。
