中学生可以通过以下几种方法来有效减肥：
1. 合理饮食：避免高热量、高油脂、高糖分的食物，选择蔬菜、水果、全麦食品等健康食物，控制饮食量和饮食时间，避免暴饮暴食。
2. 增加运动：每天进行适量的运动，可以选择慢跑、跳绳、游泳等有氧运动，帮助消耗多余的脂肪，增强体质。
3. 控制零食：减少高糖、高脂肪的零食摄入，尽量选择低热量、低糖分的健康零食，避免过多的碳水化合物摄入。
4. 建立健康的生活习惯：保证充足的睡眠时间，避免熬夜，保持身心放松，减少压力和焦虑。
5. 寻求专业帮助：如果有困难或不确定如何减肥，可以咨询专业的营养师或医生，制定适合自己的健康减肥方案。
