减掉臀部肌肉需要通过综合的方法来实现，包括改变饮食习惯、进行有针对性的运动以及适当的休息。以下是一些建议：
1. 饮食：控制热量摄入，避免过多的碳水化合物和脂肪摄入，增加蛋白质的摄入量，有助于减少肌肉量。
2. 有氧运动：增加有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，有助于消耗脂肪和肌肉，减少臀部肌肉量。
3. 重量训练：减少或避开重量训练，尤其是重量训练中致力于臀部的锻炼，以避免增加肌肉量。
4. 耐力训练：进行一些拉伸和柔韧性训练，如瑜伽、普拉提等，有助于放松肌肉，减少肌肉量的增长。
5. 休息：给予充分的休息时间，让肌肉有时间恢复和生长，避免过度的运动和疲劳。
需要注意的是，减肥减肌肉是一个渐进的过程，需要耐心和坚持。最好在专业人士的指导下进行健身计划，以确保健康和效果。
