下腰部肌肉主要包括腹直肌、多裂肌和髂腰肌等。以下是一些针对下腰部肌肉的训练方法：
1. 仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前或头后，用腹肌的力量将上半身向上抬起，再缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼腹直肌。
2. 侧卧抬腿：侧卧在地上，将上方手臂伸直用作支撑，下方腿弯曲，上方腿伸直，然后用下腰部肌肉的力量将上方腿抬起，再缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼多裂肌和髂腰肌。
3. 桥式运动：仰卧在地上，双脚并拢，膝盖弯曲，双手放在身体两侧。然后用臀部和下腰部肌肉的力量将臀部抬起，直到身体与地面成一条直线，再缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼多裂肌和髂腰肌。
4. 深蹲：站立时双脚分开与肩同宽，双手放在腰间或胸前，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行或稍微低于平行，再缓慢站起来。这个动作可以有效地锻炼多裂肌和髂腰肌。
需要注意的是，在进行下腰部肌肉训练时，要选择适当的重量和次数，避免过度疲劳和受伤。同时，要注意正确的姿势和呼吸方式，以确保训练效果最大化。
