1. 准备起始动作：躺在地板上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。可以将脚放在一些固定的物体下面，防止动作过程中滑动。手放在脑后，可能的话，最好用一个瑜伽垫或者软垫子来支撑你的背部和臀部。
2. 保持头部和肩部的位置：你的双手应该平轻地放在你的头后面，手叉在一起。千万别压住你的颈部或者尝试用你的手去推你的颈部。记住，你的肌力应该来自你的腹部，而不是颈部。
3. 卷起上半身：深吸一口气，然后当你呼气的时候，用你的腹部肌肉弓起你的上半身。向上拉直到你的肩膀抬离地面。记住要保持下腹部和脚踝和地面接触。
4. 下降到起始位置：吸气，然后慢慢放松你的腹部，让你的上半身慢慢回落到地面。注意保持脖子和脊椎的放松。
5. 重复动作：刚开始可能会感觉有些难，但是随着时间的推移，你会发现你可以更舒适地完成此动作。建议初学者先做3组，每组10-15次，随着腹肌力量增加可逐步增加次数。
注意事项：
- 保证动作标准，尽量不要用颈部和腰部的力量，而是集中力量在腹部。
- 呼吸要和动作配合。卷腹时呼气，还原时吸气。
- 保持稳定的动作速度，避免突然快速或慢速的动作。
如果你有任何健康问题，或者你有很长一段时间没有进行类似襟韧带的锻炼，请在开始新的锻炼计划之前先咨询医生或者有经验的健身教练。
