1. 蔬菜：胡萝卜、菠菜、南瓜、甘蓝、花椰菜、甜菜、芹菜等。
2. 水果：苹果、香蕉、橙子、葡萄柚、草莓、蓝莓、木瓜等。
3. 坚果和种子：杏仁、核桃、芝麻、亚麻籽、奇亚籽等。
4. 豆类：黑豆、红豆、绿豆、扁豆、鹰嘴豆等。
5. 全谷物：燕麦、糙米、小麦胚芽、大麦、黑麦等。
6. 鱼类和海鲜：三文鱼、金鱼、虾、蟹、贝类等。
7. 肉类：鸡肉、火鸡肉、猪肉、牛肉等。
8. 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等。
9. 蛋类：鸡蛋、鸭蛋等。
10. 豆腐和其他植物性蛋白质来源：豆腐、豆浆、素肉等。
为了确保食物中的维生素D含量，可以通过以下方法补充：
1. 晒太阳：每天在阳光充足的时段（上午10点至下午4点）进行适量的户外活动，让皮肤暴露在阳光下，帮助身体合成维生素D。
2. 食用富含维生素D的食物：如鱼肝油、鲑鱼、鳕鱼、鲱鱼等。
3. 食用富含维生素D的植物性食物：如蘑菇、黑木耳等。
4. 服用维生素D补充剂：在医生建议下，可以适当服用维生素D补充剂，以满足身体对维生素D的需求。
