要减掉大腿和小腿上的脂肪，需要结合合理的饮食控制和适当的运动。下面给出一些建议。
饮食控制：
1. 控制总能量摄入：要减肥就要控制消耗的能量大于摄入的能量。合理控制总能量摄入是减肥的基础。
2. 控制碳水化合物摄入：尤其是快速消化的碳水化合物，如高糖食品和精细米面食品。适量摄入优质碳水化合物，如粗粮和杂粮，有助于增加饱腹感。
3. 控制脂肪摄入：减少动物性脂肪的摄入，选择植物性油脂，如橄榄油、花生油、菜籽油等。
运动减脂：
1. 有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑车等，能够全身性消耗能量，有助于减少大腿和小腿上的脂肪。每周至少进行3-5次，每次持续30-60分钟，心率保持在适宜的区间，如达到最大心率的60-70%。
2. 高强度间歇训练：此种形式的有氧运动能够加速新陈代谢，消耗更多的脂肪。例如:跑步或者跳绳中，慢速慢行2分钟，然后以最快速度持续运动30秒，之后再慢速运动2分钟，如此往复。
3. 重力训练：增加肌肉质量，能够提高代谢率，加速脂肪燃烧。重力训练主要集中在大腿和小腿的肌肉群上，如腿举、深蹲、蹲起、提踵等动作。
其他建议：
1. 拉伸练习：通过拉伸大腿和小腿的肌肉，可以促进肌肉的柔韧性，减少肌肉的僵硬感。
2. 增加活动量：增加日常生活中的活动量，例如选择走楼梯而不是电梯，选择步行或骑自行车代替开车等等。
3. 合理的休息：合理的休息是恢复肌肉和提高运动效果的重要一环，给自己规律的休息时间，让身体得到适当的放松。
需要注意的是，减肥的过程需要坚持，减肥是一个长期的过程，不能急于求成。此外，如果有其他身体问题，或者准备进行较剧烈的运动，最好先咨询医生的建议。
