要想降低腹部脂肪，需要从饮食和运动两个方面入手。下面就详细阐述一下。
一、饮食方面：
1. 控制饮食量：无论吃什么，摄入的热量总量不能超标。理解“热量平衡”，即摄入的热量需要与身体消耗的热量保持平衡。
2. 控制脂肪的摄入：减少高热量、高脂肪食物的摄入，例如太油腻的食品，肉类、奶油以及坚果等。多吃蔬菜、水果、全麦食物等低脂肪食品。
3. 吃清淡饮食：少量高营养食品，例如鸡肉、鱼类、海鲜、低脂肪乳制品及豆制品等。这样可以提供身体所需的营养，而又不会使摄入的热量过高。
4. 控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是我们身体摄入的三大营养物质之一，但过多地摄入碳水化合物会被身体转化为脂肪储存。控制每日摄入的碳水化合物量，避免太甜的食品如巧克力等。
二、运动方面：
1. 做有氧运动：有氧运动是减肥方面很重要的一个因素。做有氧运动可以使心率升高，加强心肺功能，更容易消耗掉身体内的脂肪。可以尝试跑步、步行、游泳等运动。
2. 做力量训练：力量训练是有助于消耗脂肪的，这是因为锻炼肌肉的过程中需要消耗更多的热量。可以选择使用哑铃训练或者自身重量训练。
3. 养成每天锻炼的习惯：减肥不是一朝一夕之事，它需要坚持。要每天都保持一次锻炼的习惯，尽可能每天都锻炼。可以把锻炼时间表定得比较松，不要面临时间紧张的困扰。
综上所述，通过以上的方案进行调整会很有效地减少腹部脂肪。合理的膳食和适度的运动是实现这个过程的最佳方式。同时，要注意的是，减肥过程应该是渐进式的，慢慢来，不要一口吃掉个大象。
