要减背上的多余肉，可以采取以下方法：
1. 健康饮食：控制饮食，避免高热量、高脂肪食物的摄入。增加蔬菜、水果、全谷类食物的摄入，保证营养均衡。
2. 增加有氧运动：有氧运动可以燃烧体内脂肪，减少背部的脂肪堆积。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。每周进行3-5次，每次至少30分钟。
3. 增加力量训练：通过力量训练来增强肌肉，提高基础代谢率。可以选择背部和臀部的相关训练，如俯卧撑、划船、拉力器练习等。
4. 增加背部拉伸运动：进行背部拉伸运动可以舒缓背部肌肉的紧张，改善姿势，减少背部的脂肪堆积。常见的背部拉伸运动包括伸直臂膝跪式拉伸、背部上伸拉伸、猫式伸展等。
5. 改善姿势：保持良好的坐姿和站姿，避免长时间保持一种不正确的姿势。正确的姿势可以减少背部的不必要的肌肉紧张和疲劳。
6. 注意休息和放松：适当的休息和放松可以减轻背部肌肉的紧张，促进背部肌肉的恢复。可以通过放松冥想、泡澡等方式来缓解日常压力。
最重要的是要坚持以上方法，并且结合个人情况进行适当调整，才能有效减少背部的多余肉。另外，如果减肥过程中出现不适或其他身体问题，建议咨询专业的医生或营养师。
