1. 做有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，包括跑步、游泳、骑车等。建议每周至少进行3次，每次30分钟以上。
2. 做力量训练：通过增加肌肉量来提高基础代谢率，从而帮助燃烧更多的脂肪。可以选择哑铃、杠铃等器械进行训练。
3. 控制饮食：减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷类食物的摄入。
4. 坚持运动：只有坚持不懈地进行运动才能达到减背脂肪的效果。建议制定一个合理的运动计划并严格执行。
5. 改变生活习惯：避免长时间坐着或站着不动，尽量多走动；保持良好的睡眠质量，避免熬夜；减少饮酒和吸烟等不良习惯。
