要把一个胖子变成瘦子，需要采取综合性的方法，包括饮食控制、适当的运动和坚持的心理调节。以下是一些建议：
1. 调整饮食习惯：控制饮食中的热量摄入量，避免高糖、高脂肪、高盐食物的摄入。增加蔬果的摄入量，选择低热量、高纤维的食物。
2. 控制食量：通过减少进食量、减少碳水化合物的摄入量、增加蛋白质的摄入量等方式控制卡路里的摄入。
3. 合理安排餐前和餐后的时间差：早上和晚上的时间差要适当拉长，可以提前吃晚餐。
4. 健康的运动方式：适当参加有氧运动（如跑步、游泳、慢走）和力量训练，可以帮助燃烧多余脂肪并塑造身材。选择适合自己的运动方式和强度，逐渐增加运动量。
5. 建立规律的生活习惯：保持良好的作息时间和睡眠质量，避免过度疲劳和压力。
6. 心理调节：保持积极乐观的心态，坚持目标和计划，不要过度焦虑或心急。与家人或朋友互相激励和支持。
值得注意的是，每个人的身体状况和生活习惯不同，所以最好在进行减肥计划之前咨询医生或专业的营养师进行个性化的指导。
