在家练下背部肌肉的方法有很多种，下面列举一些常见的练习：
1. 俯卧划船：使用哑铃或练习器械，在地上或床上俯卧，将膝盖弯曲并保持脚平放在地上。双手握住哑铃，伸直手臂，然后将哑铃拉到胸部附近，感到肩胛骨挤压在一起。然后缓慢地放下哑铃，重复动作。
2. 仰卧划船：躺在地上或床上，将双手伸直抬高过头，保持稳定。用肩胛骨的力量来慢慢地将双手拉向胸部，然后再放下。可以使用哑铃、水瓶或其他重物增加难度。
3. 反向飞鸟：站立或坐在椅子上，交叉双手放在胸前，保持直臂。然后慢慢张开双臂，感到肩胛骨的挤压。再慢慢地将双臂合并。
4. 倒立撑：将两只手放在地上，手臂与肩膀垂直并与地面保持平行。双脚离开地面，用背部和手臂肌肉的力量将身体推起。保持稳定姿势数秒钟，然后再放下。
5. 斜面划船：用一条长而平的板凳或坐垫，将一端靠墙，并用脚固定住。坐在板凳的另一侧，将哑铃握在手中，背部保持挺直，然后将哑铃拉至胸部附近，再慢慢放下。
以上的练习可以帮助锻炼到背部的大肌肉群，但在练习前需要先进行适当的热身活动，并确保使用正确的姿势和技巧，以避免受伤。如果刚开始练习时感觉困难，可以使用较轻的重量或减少次数，逐渐增加难度。此外，定期锻炼和坚持练习也是提高背部肌肉力量和形状的关键。
