1. 保证足够的蛋白质摄入。每天摄入1.6-2.2克蛋白质/公斤体重有助于维持肌肉量。优先选择瘦肉、鸡胸肉、鱼类、蛋等高蛋白食物。
2. 适度摄入碳水化合物。适当摄入50-100克/天碳水化合物有助于维持肌肉糖原,防止肌肉分解。优选全谷物、蔬菜等复合碳水。
3. 增加有氧与力量训练。有氧有助于消耗热量,而力量训练能刺激肌肉生长,两种锻炼并重很重要。
4. 保证充足的休息。每天保证7-9小时睡眠,让肌肉得到修复和生长。
5. 补充关键营养素。如乳清蛋、支链氨基酸等有助于促进蛋白质合成,减少肌肉流失。
6. 适当控制热量缺口。建议每天缓慢减重0.5-1公斤,过大的热量缺口会加速肌肉流失。
通过饮食和运动的平衡,在减肥过程中您可以有效保护肌肉,达到理想的体重和身材。
