肩膀下垂通常是由于肩部肌肉不足或姿势不良引起的。要改善这种情况，可以通过一系列运动来加强肩部肌肉并改善姿势。以下是一些针对肩膀下垂的运动，每个运动都有助于加强肩部肌肉和改善姿势。
1. 直立划船：
- 这个动作有助于加强上背部和肩部肌肉，提高肩胛骨的稳定性。
- 站立，双脚与肩同宽，手持哑铃或杠铃。
- 弯腰，保持脊柱中立，背部挺直。
- 把哑铃或杠铃向身体拉，使手臂贴近身体，收缩肩背肌肉。
- 缓慢放下哑铃或杠铃，回到起始位置。
2. 侧平举：
- 这个动作有助于加强肩部中部和外侧肌肉。
- 站立或坐在椅子上，手持哑铃或杠铃，手臂自然下垂。
- 将手臂侧向身体，手掌朝下。
- 缓慢抬起手臂，直到与肩平齐。
- 控制下降，回到起始位置。
3. 反向飞鸟：
- 这个动作有助于加强肩胛下部和上背部肌肉。
- 身体前倾，手持哑铃或杠铃，手臂自然下垂。
- 弯腰，保持脊柱中立，背部挺直。
- 将手臂向后拉，直到与身体平行，肩胛骨自然靠拢。
- 缓慢放下哑铃或杠铃，回到起始位置。
4. 立式耸肩：
- 这个动作有助于加强肩部上部肌肉。
- 站立，手自然下垂，手持哑铃或杠铃。
- 缓慢抬起肩膀，尽量向上耸起。
- 在顶峰位置保持一段时间，然后缓慢放下。
- 注意不要用颈部力量，而是用肩膀的力量来完成动作。
5. 背部伸展：
- 这个动作有助于拉伸胸部肌肉和改善姿势。
- 站立或坐在椅子上，双手交叉放在胸前。
- 缓慢向后拉伸双手，直到感到胸部和肩部的舒展。
- 保持这个姿势数秒钟，然后放松。
这些运动可以组成一个完整的肩部训练计划，每周进行2-3次，每次12-15个重复。记住，逐渐增加重量和次数以提高肌肉力量和耐力，并在进行任何新的运动前与医生或健身教练咨询。同时，注意保持正确的姿势，在日常生活中避免长时间保持同一姿势，这也是预防肩膀下垂的关键。
