背部训练可以有效锻炼到以下肌肉：
1. 背阔肌：是背部最大的肌肉，负责收缩拉伸肩胛骨和上臂。可以通过划船、引体向上等动作锻炼。
2. 斜方肌：位于背部肩胛骨上侧，负责收缩时上举和外旋肩胛骨。可以通过划船、倾斜的侧平举等动作来锻炼。
3. 背旋肌群：这包括腰大肌、方形肌和多裂肌等，负责背部的转动和侧屈。可以通过单臂哑铃划船等动作来锻炼。
4. 站立肩胛肌：位于背部骨盆上方，负责抬举和向前移动肩胛骨。可以通过倒立划船、卧推等动作来锻炼。
在背部练习中，可以采用以下动作：划船、引体向上、卧推、倒立划船、倾斜的侧平举、单臂哑铃划船等。这些动作可以全面锻炼背部的肌肉群，促进肌肉的生长和力量的增加。
