1. 准备哑铃：选择适合自己的重量，一般来说，女性可以选择2-3公斤的哑铃，男性可以选择5-10公斤的哑铃。
2. 站立姿势：双脚与肩同宽，脚尖稍微向外，身体微微前倾，保持背部挺直。
3. 握持哑铃：双手各握一个哑铃，手掌朝向身体，手臂自然下垂。
4. 划船动作：吸气，同时将哑铃向身体两侧抬起，直到肘部与肩部平行。保持这个位置一两秒钟。
5. 放下哑铃：呼气，同时将哑铃缓慢放下，回到起始位置。
6. 重复动作：根据自己的体能，重复上述动作8-12次，每次动作都要保持背部挺直，不要用身体的摆动来帮助举起哑铃。
7. 注意事项：在做划船动作时，要保持背部挺直，不要弯腰驼背。同时，动作要慢，不要用力过猛，以免受伤。
8. 训练频率：每周2-3次，每次训练3-4组。
9. 配合饮食和休息：训练的同时，要保证充足的蛋白质摄入和充足的休息，以帮助肌肉恢复和增长。
