徒手训练股二头肌可以采用以下方法：
1. 深蹲：双脚与肩同宽，手臂放在身体两侧，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行或稍微低于平行，然后再慢慢站起来。重复进行多次。
2. 坐姿腿屈伸：坐在椅子上，双手握住椅子边缘，然后将一条腿向前伸直，再慢慢弯曲膝盖，使大腿与地面平行，然后再慢慢伸直腿。重复进行多次，然后换另一条腿。
3. 俯卧撑：俯卧在地上，双手撑地，与肩同宽，然后慢慢弯曲膝盖，将小腿向上抬起，直到大腿与地面平行，然后再慢慢伸直腿。重复进行多次。
4. 仰卧起坐：仰卧在地上，双手放在胸前或耳后，然后慢慢弯曲膝盖，将小腿向上抬起，直到大腿与地面平行，然后再慢慢放下腿。重复进行多次。
以上动作可以根据自己的情况选择适合自己的强度和次数进行训练。同时要注意正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。
