1. 哑铃卧推：这是锻炼下胸肌的经典动作。躺在平板或斜板上，双手持哑铃，手肘弯曲，哑铃在胸部两侧。然后将哑铃向上推，直到手臂完全伸直，再慢慢放下。重复此动作。
2. 哑铃飞鸟：这个动作可以更好地刺激下胸肌。躺在平板上，双手持哑铃，手肘微弯，哑铃在胸部两侧。然后将哑铃向两侧打开，直到感到胸部肌肉被拉伸，再慢慢合拢。重复此动作。
3. 哑铃下斜卧推：这个动作专门针对下胸肌。躺在下斜板上，双手持哑铃，手肘弯曲，哑铃在胸部两侧。然后将哑铃向上推，直到手臂完全伸直，再慢慢放下。重复此动作。
4. 哑铃下斜飞鸟：这个动作也是专门针对下胸肌的。躺在下斜板上，双手持哑铃，手肘微弯，哑铃在胸部两侧。然后将哑铃向两侧打开，直到感到胸部肌肉被拉伸，再慢慢合拢。重复此动作。
5. 哑铃交替飞鸟：这个动作可以更好地刺激下胸肌。躺在平板上，双手持哑铃，手肘微弯，哑铃在胸部两侧。然后将一只哑铃向一侧打开，同时另一只哑铃向相反方向移动，直到感到胸部肌肉被拉伸，再慢慢合拢。然后换另一侧重复此动作。
