肉结实的人想要减肥并保持肌肉质量，需要采取一些特定的方法来实现：
1.控制饮食：限制高热量和高脂肪食物的摄入，选择低热量和低脂肪的食物。饮食宜多样化，包含足够的蛋白质和蔬果，以满足身体对营养的需求。
2.合理安排餐次：每天分为多次进食，控制每次进食的量，以减少过量饮食的情况。
3.增加有氧运动：进行有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，每周至少进行150分钟，以帮助燃烧脂肪和消耗热量。
4.进行力量训练：进行适度的力量训练，保持肌肉质量和加速新陈代谢。可以通过使用哑铃、健身器械或者自身重量训练来实现。
5.合理安排休息和睡眠：充足的休息和睡眠可以帮助恢复身体和肌肉，保持良好的身体状况。
6.避免过度减肥：过度减肥可能导致肌肉组织丧失和健康问题，所以要合理控制减肥速度，不要急于求成。
7.咨询专业人士：如果对减肥方法和计划有疑问，应该咨询专业的营养师或健身教练，获取个性化的建议和指导。
