要快速有效地，以下是一些建议：
1. 饮食控制：控制热量摄入量是的关键。选择低热量食物，如蔬果、粗粮、瘦肉等；避免高糖、高脂食物和饮料。控制餐量，多吃蛋白质食物有助于增加饱腹感。
2. 制定合理的饮食计划：可以寻求营养师的建议，制定适合自己的健康饮食计划。
3. 运动：结合有氧运动和力量训练，有氧运动如跑步、游泳等可以增加卡路里的燃烧；力量训练如举重、俯卧撑等可以增加肌肉的含量，提高新陈代谢。
4. 控制零食：避免过度食用高糖高脂的零食，取而代之可以选择健康的零食，如水果、坚果等。
5. 注意情绪管理：情绪不稳定会导致过度进食，要学会合理地处理压力和情绪，可以通过运动、冥想等方式缓解压力。
6. 健康的生活习惯：保持规律的作息时间，充足的睡眠有助于身体代谢的正常运转。
7. 坚持并逐渐改变生活习惯：需要长期的坚持和改变生活习惯，不要急于求成，逐渐调整饮食和运动习惯。
最重要的是，要保持健康的态度，不要过度追求目标，注重健康和自身感受。如果有需要，可以咨询专业的营养师或健康教练的建议。
