以下是一些可以帮助瘦背后肉的动作：
1.俯卧撑：采用俯卧的姿势，手臂呈直线，双手平放在地上，臀部保持平衡，在肱骨完全伸展之前将身体向下压，并将其完全伸展到肘关节伸展，然后将其推向起始位置。
2.划船：使用器械或橡胶管进行划船练习。坐在划船器上，双脚平放在地上，双手握住划船器的把手，然后将双肘拉向后，将背部拉回，直到划船器接近胸部。然后慢慢放松背部，将把手拉回起始位置。
3.哑铃飞鸟：拿着适当重量的哑铃，双脚分开与肩同宽，身体微微弯曲，手臂伸直，并将哑铃平行与地面。然后慢慢将手臂抬起，直到与肩膀齐平，然后将其缓慢地放回起始位置。
4.俯身划船：坐在哑铃划船器上，双脚平放在地上，双手持哑铃，放在膝盖上。然后将背部慢慢弯曲成大约45度的角度，将哑铃拉到身体两侧，然后慢慢放下直到膝盖位置。
5.背部拉伸：使用一个拉力器，站立或坐下，将拉力器的把手拉向胸部，然后慢慢将把手放松回到初始位置，重复动作。
这些动作可以帮助强化背部肌肉，减少背后的脂肪。对于最佳效果，每个动作重复15-20次，进行3-4组。另外，合理的饮食和有氧运动也是减脂的重要组成部分。记得在开始任何锻炼计划之前，请咨询医生或健身教练的指导。
